Sport/Laufen/Jogging
Stoffwechselgleichgewicht bei ca. 130 Puls/Min. Alle Rückstände, die bei der Muskelarbeit entstehen, werden vom Blut abtransportiert.
Schuhe:
Falsche Schuhe verursachen Blasen, Hühneraugen, Wadenschmerzen, Schmerzen in den Fuß- und Kniegelenken evtl.sogar Kopfschmerzen,blaue Nägel, richtig: ausgeformtes Fußbett, Fersenbett zur Vermeidung einer
Überbeanspruchung d. Achillessehne .
Kleidung: Netzhemd, Handschuhe, Mütze
Atmung: durch Nase und Mund einatmen
Bewegung: den Fuß auf dr ganzen Sohle aufsetzen, Aufsetzen auf der Ferse behindert des Fluss. den Laufes. 10 min. den Körper auf das laufen vorbereiten. Das Muskelspiel, Atmung und Kreislauf müssen mit den Luft-
Bewegungen zusammenpassen.
Entspannung:
Nah dem Lauf sind die Poren durch die salzigen Rückstände verstopft,
abwaschen genügt, duschen besser
Wetter: Im Sommer luftig anziehen, Vermeidung von Hitzestau.
30 min. vor dem Lauf ¼ - ½ l Flüssigkeit,starken Schweißverlust durch mehr salzen ausgleichen
Winter: zuerst zuhause warmmachen
Wind: Der kalte, geronnene Schweiß auf dem Rücken ist oft die Vorstufe zu Hexenschuss.
Beschwerden:
Entzündung der Fußsohlensehne (heißes Bad, feuchter Umschlag nachts –
Nur durch stärkere Durchblutung kann diese Fußsohlensehne geheilt werden.
Die Achillessehne hat keine Blutgefäße und wird von dem umgebenden Gewebe ernährt: Fußbäder bis 50 Grad Celsius. Zugabe 500 g Kochsalz oder 200 g Schwefelsalz (5 Min.
Es gibt keinen Verschluss der Knochen nur bei Entzündungen durch chemische Stoffe und Bakterien + mech. Belastung für ihren Verschleiß.
Sport II
Das HOFFA-Knie
Entzündung des Fettkörpers und der Kniescheibensehne. Nacht kalte nasse Umschläge.
Bandscheibenschäden werden durch Bewegung - dadurch guter Stoffwechsel am besten kuriert. Die Bandscheibe besitzt keine Gefäße sie wird vom Stoffwechsel der Umgebung versorgt.
Gicht:
Ablagerung von Harnsäure in den Gelenken, Harnsäure ist eine stickstoffhaltige chemische Verbindung und neben dem Harnstoff ein Endprodukt des Eiweißstoffwechsels.
Leber, Nieren vom Gehirn und Alkohol meiden .
Milch und Gemüsekost ist zu empfehlen.
Grippe: warm anziehen, 2 Grippetabletten, 30 min. laufen = 10 mm heißes Bad 42Grad Celsius, anschließend 1 Schnaps – Bettruhe + 2 Grippetabletten
1 Std. schwitzen danach kühles Bad 38Grad Celsius. Am nächsten Tag 3x2 Grippetabletten.
Herz: Erst über 140 Puls beim schnellen Dauerlauf wird der Herzmuskel
trainiert und wird größer.
Test: Stuhl 45 cm hoch 4min. 30/min. besteigen und 1) eine Minute und Testende Puls 30 Sek. zählen.
2. Messung: 2-2 ½ Min 3.Messung:3 – 3 ½
Alls 3 Pulswerte zusammenzählen = x
Formel 4 min. x 60 x 100 – geteilt durch 2-mal X
60 schlecht, 61-70 befriedigend, 71- 80 ist gut, 81-90 ist sehr gut
10.1 Sport und Nahrungsaufnahme:
Das Blut wird nur zur Muskelarbeit herangezogen, dann bleibt nichts für die
Verdauung und die Speise wird nicht richtig verdaut.
Durchblutung/ 100 g Organ Sauerstoffbedarf Gehirn 55 cm
Marathon: notwendig ca. 20 kcal pro min.
Ernährung: bei 200 min. = 4000 kcal !!!
Skelettmuskulatur speichert 300 g Glycogen
Der earobe Glycogenabbau ist für die Leistungsfähigkeit entscheidend.
Normaler Muskelglykosengehalt = 15 – 20 g/kg.
3 Tage Ernährung mit Eiweiß und Fett = 5-98 gramm/kg
Gemischte Kost mit 2300 kcal/Tag ergab einen Muskelglycogengehalt von
40g/kg Muskel.
Wenn die Belastungsintensität 50-60% der maximalen Sauerstoffaufnahme
liegt, können bei mehrstündiger Muskelarbeit 70-90% des Energiebedarfs
von den Fettsäuren bestritten werden. (100 km Läufer)
Eiweiß ist für den Leistungssportler nicht viel mehr notwendig als für einen
Normalbürger.1,2 – 1,5 g Eiweiß je kg Körpergewicht ist ausreichend.
Schweiß: 3-10 l/Tag möglich.
Training : Alle 2 Wochen 1 Training = kein Effekt
Je 1 Woche 1 Training = 40% Effekt
Je Woche 7 x täglich = 80% Effekt [BW1]
Täglich 5 Trainingsreize = 100% Effekt
Die Muskelspannung soll 50-70% der max. Leistung sein.
10.000 m Zeit x 4,666 = Marathonzeit.
tägliches Training ist besser, 2mal am Tag noch besser. Die Geschwindigkeit darf nie höher als 130-140 Puls sein, sonst tritt Müdigkeit auf. Die größte Sauerstoffaufnahme geschieht bei 3-20% Bergauflauf mit 3-5% mehr Sauer Stoff Aufnahme. Die Lunge ist die max. Grenze der Sauerstoffaufnahme nicht.
Bei Puls 130 ist der Sauerstoffausnutzerquozient am besten. Bei 25 ml Luft
= 1 ml Sauerstoff. Der Hochleistungssportler kann bei 3 l Luft noch den Wert 1:25 erreichen.
Bergablauf schnell bringt keinerlei Effekt. Herzmuskel nimmt erst ab 140 Puls zu. Feuchtes Hemd und Wind ist Abkühlung der Haut. Bei Verdampfung von 1 kg Schweiß wird 600 Kilokalorien von der Hautoberfläche entfernt.
3,5 kg Schweißverlust ist bei Marathon zu erwarten. Die Aftertemperatur steigt auf 40,3 Grad. Alle 15 Min. sollen 250 ml getrunken werden.
10.2 Salzverlust
0,5 g/kg = 35 gr. Bei hohem Gewicht + Schwindel, Mattigkeit,
Schwäche und leichte Muskelkrämpfe.
0,5 – 0,75 g/kg = 35 -52 gr. Salz bei 70 kg Gewicht und Brechreiz – Blutdruckabfall, Kollaps und Muskelkrämpfe. Kochsalzkonzentration im Schweiß beträgt 0,1 bis 0,4 %. 6-10 l Schweiß sind in 2 ½ Stunden möglich.
Wettkampf: 3g Salz/Liter Getränk ist richtig. Salztabletten werden abgelehnt
weil die Niere hier zusätzlich mit Salz belastet wird.
Hitze – Akklimatisierung und Anpassung mit Trainingsanzug bei mir,
Vorteil für das Rennen.
Kälte: Ein Abfall von 0,18%/min. lässt das Kältegefühl aufkommen. Bei Kälte
beträgt der Stoffwechsel das 2-3 fache.
Die Trainierbarkeit für Kraft und Ausdauer bleibt bis 70 Jahre erhalten.
Sauerstoffaufnahme von 48 ml /min. pro kg ergibt eine 5000 m Zeit von
21,25 Min. 72 ml/min/kg Zeiten von 14,15
Es gibt keine Sportart bei der ein so hoher Prozentsatz an Skelettmuskulatur eingesetzt wird wie beim Laufen, deshalb so gesund. Beim Radfahren ist der Energieaufwand etwa 50% geringer. Beim jungen Menschen ermüdet zuerst die Skelettmuskulatur, dann erst die Herzmuskulatur. Deshalb Herzinfarkt bei älteren Menschen, dort ist es umgekehrt. Marathonleistungen –
Friedrich Tempel, Mülheim, 70 Jahre alt 3 Stunden, 15 min. und 54 Sekunden.
Lambert: 78 Jahre, 3 Std. 52 min. 50 Sek.
Der Grieche Jordanias 96 Jahre = 6 Std. 42 Min.
Der Schwede Ostbye 54 Jahre = 2 Std. 29 Min.
Dauerleistungsfähigkeit = Herzvolumen geteilt durch Gewicht.
Ausdauerquotient: Sauerstoffaufnahme bei Puls 130 geteilt durch
Körpergewicht.
Benötigte Glykogenmenge bei 72 ,5 kg Gewicht bei 4,33 Tempo = 616 gr.
Marathonratschläge
Alle Zehen und Brustwarzen abkleben Wollstrümpfe probieren; nicht neu , Puder in Strümpfe. Im Schritt: Fettsalben Nylonge- wirktes Marathonhemd.